다이어트 2주 안에 4kg 빼는 방법 3가지

 

 

 

안녕하세요 ~

 

슈퍼맘 호와이 입니다. 

 

여름입니다. 

 

옷정리 하다 다이어트 해야 겠다고 굳게 다짐하고 올리는 포스팅 입니다. 

 

요즘 다이어트 식품 혹은 다이어트 약도 많이 나오던데요 

 

그런거 말고 식습관으로 다이어트 하는 방법입니다. 

 

1. 올바른 식단 철저히 지키기 입니다. 

 

   탄수화물 줄이기 : 

 

단백질이 아니라 탄수화물을 줄이는 것이 다이어트에 효과적이라는 것은 많은 연구를 통해서 이미 증명이 되었습니다. 체중을 빠르게 줄이고 싶다면 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 탄수화물을 줄이거나 혹은 아이에 식단에서 뺄 수 있다면 더 좋습니다. 나쁜 탄수화물 혹은 단순 탄수화물이라고도 불리우는 빵, 파스타, 감자 등이 체내로 들어오면 이 탄수화물이 분해되어 포도당으로 바꾸어져 체내에 에너지를 공급하게 됩니다. 쉽게 말하면 밀가루가 들어간 음식 빵, 과자, 파스타, 라면, 감자... 등등 다이어트 중에는 섭취를 하지 않아야 합니다. 10일만 참아봅니다. 

 

- 탄수화물을 줄이게 되면 식욕이 억제되는 효과가 있습니다. 또한 혈당이 떨어지는데 도움이 됩니다. 

- 건강한 탄수화물 섭취는 채소, 과일, 콩, 통밀 종류의 음식에서 섭취할 수 있습니다. 건강한 탄수화물은 적닥히 섭취하는 것이 좋지만 다이어트 중에는 양을 적절히 조절해 줍니다. 

 

 

    정크 푸드 먹지 않기 :

 

정크푸드는 다이어트에 최대의 적이라 할 수 있습니다. 정크푸드를 완전히 섭취하지 않도록 해야 합니다. 다이어트 기간에는 최대한 눈에 보이지 않도록 집에서나 일하는 곳 혹은 어느곳에서나 섭취하지 않도록 하는 것이 중요합니다.  10일안에 다이어트 체중감량이 목표입니다. 

 

먹지 않아야 할 음식들 --> 피자, 흰빵, 흰파스타, 버터, 마가린, 제과류, 쿠키, 케이크, 감자침, 아이스크림, 가공육류, 치즈, 고칼로리 커피, 패스트푸드 햄버거, 고당분식품

 

 

 

 

 

  식단에서 설탕 빼기

 

미국 심장 협회에서 제공하는 자료입니다. 성인 여성의 하루 당분 섭취량으로 6티스푼 (100칼로리) 정도를 권장하고 있다고 발표했습니다. 빠르게 체중을 줄이고 싶다면 설탕섭취를 더 줄여야 합니다. 

 

- 식단에서 정크 푸드를 뺏다고 해서 설탕섭취에 안전하다고 할 수 없습니다. 설탕은 빵, 조미료, 소스에 첨가되어 있기 때문에 다이어트 기간에는 식품을 구매하기 전에 영양 성분표를 확인해서 설탕 성분 당분 성분이 얼마나 들어가 있는지 확인하고 섭취하시기 바랍니다. 

 

 

 

  단백질 섭취량 늘리기

 

 

많은 사람들이 잘못 알고 있는 것 중에 하나가 다이어트 중에는 단백질 섭취를 줄여야 한다고 알고 있는 경우가 있습니다. 하지만, 체중을 줄이려면 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요합니다. !!!! 단백질은 몸무게를 줄여주기도 하지만 근육량을 늘려서 칼로리를 더 빠르게 소모하도록 도와준다는 사실 아셨나요??  다이어트 하면 다 먹지 말라고만 하지않습니까??  위에 정크 푸드와 설탕 그리고 탄수화물을 줄였다면 단백질은 늘여서 섭취하도록 합니다. 체중감량을 위해 하루에 먹어야 하는 단백질을 2~3배 정도 더 늘여서 먹도록 합니다. 

 

- 일일 영양 권장량은 성별과 키에 따라서 달라집니다. 

(예) 165cm 여성의 경우 하루 단백질 권장 섭취량은 90g 입니다. 

 

- 일반 성인의 경우 : 체중 kg * 0.8g 이 체중 유지를 위한 단백질 섭취량 입니다. 

 

- 건강한 단백질의 종류를 알아봅니다. 그릭요거트, 코티지치즈, 계란, 스테이크, 간소고기, 닭가슴살, 황다랑어, 연어, 넙치, 멸치, 렌틸콩, 땅콩버터, 희색 강남콩 등이 있습니다. 

 

 

 

수분 섭취량 늘리기

 

 

밥 먹기 전에 450ml 이 물을 마시는 것이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 물을 마시게 되면 포만감이 생기게 되고 수분을 보충해 주거나 유지하도록 도와 줍니다. 

 

- 매일 230ml 의 물을 마셔서 수분유지를 시켜줘야 합니다. 운동하는 사람의 경우는 조금 더 물을 마실 필요가 있습니다. 소변이 연한 노란색이나 투명색이 되어야 물을 충분히 마신 것으로 볼 수 있습니다. 소변으로 본인의 수분 섭취를 확인할 수 있습니다. 

 

 

소금 섭취량 줄이기

 

 

소금 섭취량을 줄이는 것이 다이어트에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 한국 사람들은 짠 음식을 많이 섭취 하는 경우가 많습니다. 

 

- 짠 음식을 피합니다. 소다와 탄산음료도 염분을 가지고 있기 때문에 성분표시를 확인하고 섭취합니다. 

- 염분 섭취량을 줄이면 혈압도 낮출 수 있습니다. (건강상식)

- 얼마나 섭취를 줄여야 할까요? 의사들이 권장하는 하루 소금 섭취량은 1,500~2,300mg 입니다. 

- 한국의 전통 음식은 소금이 대체적으로 많이 들어가 있는 편이어서 음식 조리시에 가급적이면 소금을 적게 넣어 다이어트 기간에는 싱겁게 음식을 조리해 먹도록 합니다. 

 

 

500칼로리 적게 먹기

 

다이어트 하기 위해서 해야 할 일이 많습니다. 하지만 10일동안 꾸준히 하게 되다면 뱃살이 줄어들고 체중이 줄어드는 것을 눈으로 확인할 수 있을 것입니다. 다이어트의 핵심은 탄수화물, 소금, 정크푸드 줄여 식단을 계획하는 것이 기본인 방법입니다. 대신, 단백질의 섭취는 2~3배 높입니다. 기본적으로 본인의 식사량에서 500칼로리 적게 먹고 탄수화물과 소금 정크푸드의 섭취를 줄여 다이어트를 하는 방법이 되겠습니다. 

 

 

적은양의 식사를 여러번 하기

 

굶으면서 다이어트를 하면 실패하기기 쉽상입니다. 다이어트는 기본적으로 

식사는 하되 식단의 종류를 바꾸어서 식사를 하는 것이 중요합니다. 

 

아침 - 과일 (230g)  요거트 1개 (230g)

간식 - 간 체다치즈 (90칼로리) 

점심 - 채소 약간의 드레싱 과일 1컵 (230g)

간식 - 말린체리 3테이블스푼 / 키위 2개 

저녁 - 구운 닭가슴살 170g, 채소 (230g), 과일 (230g)

간식 - 견과류 (소금무첨가) 혹은 과일 1커1

 

매 3시간마다 음식을 섭취해서 신체 대사를 유지하고 폭식을 예방합니다.  

 

 

식단을 짜는 것은 10일간 유지하고 운동하기를 병행하면 목표 다이어트에 

도달할 수 있습니다. 

 

 

2. 운동하기 

 

유산소 운동

 

- 유산소 운동은 심장을 뛰게 하고 지방을 태워주도록 하며 다이어트 몸무게 줄이는데 큰 효과를 볼 수 있습니다.  집이든 야외이든 할 수 있는 다양한 방법으로 유산소 운동을 합니다. 정해진 시간은 없지만 유산소 운동은 보통 30분 이상 하도록 권고하고 있습니다. 다이어트 뿐만 아니라 심혈관계 개선과 전반적인 순환으로 이루어져 건강과 활력을 가져다 줄 수 있습니다. 

 

 

 

걷기 운동 

 

- 심장질환의 위험을 낮추어 주고 다이어트 체중 감량을 위해 매일 만보를 걸어봅니다. 요즘에 스마트폰 앱으로도 측정할 수 있습니다. 

 

  A. 대중교통을 이용해서 걷는 거리를 늘리기. 혹은 직장까지 걸어가기 

 

  B. 엘레베이터 사용하지 않기 계단 이용하기 

 

  C. 매 시간 일하거나 공부할때 휴식하여 2~ 3분 정도 걷기 

 

 

     노력하기 

 

- 운동을 하기란 쉽지 않습니다. 하지만 최대한 본인이 할 수 있는 여건하에서 걷고 운동을 하여 근육을 움직이려고 해야 다이어트 체중 감량을 할 수 있습니다. 운동할때 최대한 집중해서 운동애햐 합니다.